Doska
Plank alebo doska je veľmi účinným cvikom, ktorý vie zo začiatku potrápiť, ale má skvelé výsledky. Slúži na spevnenie celého tela, obzvlášť potom brušného svalstva, chrbta i ramenných svalov.
Ako na to?
Oprite sa lakte o zem tak, aby zvierali uhol 90 stupňov. Natiahnite nohy dozadu, položte špičky na zem a zdvihnite zadoček nahor. Dbajte na to, aby bolo vaše telo rovné. Vydržte takto aspoň 30 sekúnd, postupne tieto intervaly predlžujte.
Kliky
Pokiaľ budete robiť kľučky správne, budete posilňovať hlavne tricepsy, ramenné svaly, chrbát aj hrudné svalstvo.
Ako na to?
Ľahnite si na zem, dlane položte pozdĺž hrudníka tesne pod ramenami. Nohy natiahnite dozadu, oprite o špičky a zdvíhajte sa na rukách, telo rovné. Cvik robte pomaly pre lepšie posilnenie svalstva.
Drepy
Pri správne vykonávaných drepoch spevníte kvadriceps, sedacie svaly a celkovo všetky sedacie svaly.
Ako na to?
Pri drepoch je potrebné sledovať správnu pozíciu nôh a kolien. Nohy rozkročte trochu zo široko a ohýbajte kolená tak, aby sa nedostávali pred úroveň špičiek, ale aby zostávali za. Zadok smerujte dozadu smerom dolu a opäť zdvíhajte.
Bird-dog
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, dolnej časti chrbta, zadok a stehná.
Ako na to?
Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky. Jednu ruku zdvihnite pred seba tak, aby vytvárala priamku s vašim chrbtom. Zároveň zdvihnite opozitnú nohu av tejto pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom nohy a ruky vystriedajte a cvik opakujte.
Mostík
Tento cvik vám zaistí pevno sedacie svaly, stredové jadro, svalstvo na spodnej časti chrbta i bedra. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a nohy roztiahnite na šírku bokov. Ruky položte pozdĺž tela, dlaňami dole. Zdvihnite svoju panvicu a pri tom spevnite brucho aj zadok. Zostaňte chvíľku v tejto pozícii a zase sa vráťte späť na zem. Cvik opakujte.
Ako cvičenie naplánovať?
Cviky treba kombinovať a opakovať. Ako by mohlo vyzerať jedno cvičenie?
- 1 doska po dobu 1 minúty
- Kliky po dobu 1 minúty
- Drepy po dobu 2 minút
- Bird-dog po dobu 1 minúty
- Mostík po dobu 1 minúty
- Opäť doska (1 minúta)
- Kliky (1 minúta)
- Drepy (1 minúta)
Medzi cviky robte krátke prestávky. Akonáhle ucítite, že už máte svaly pevnejšie a vydržíte dlhšie, cviky zopakujte viackrát alebo vydržte cvičiť dlhšiu dobu.
Výrazné výsledky by sa mali dostaviť už za 4 týždne!
Zdieľajte tento príspevok aj so svojimi kamoškami :).