Ryby sú jedným z najzdravších druhov potravín. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vysokokvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály.
Nie všetky druhy rýb sú si však rovné. Niektoré obsahujú viac prospešných živín ako iné a zároveň sú dostupné pre každého.
Dietologička Bonnie Taub-Dix identifikovala štyri druhy rýb, ktoré sú cenovo dostupné, ľahko dostupné a zároveň majú preukázateľné zdravotné výhody.
Prečo sú ryby také dôležité?
Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia rýb pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, zlepšuje funkciu mozgu a podporuje duševné zdravie (Kris-Etherton et al., 2002).
Okrem toho sú ryby bohatým zdrojom mikroživín, ako je selén, železo, vitamíny B a esenciálne aminokyseliny.
1. Tuniak
Tuniak je jedným z najdostupnejších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Okrem toho je bohatý na:
✔️ Vitamín B3 – Pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
✔️ Vitamíny A a C – Posilňujú imunitný systém.
✔️ Jód, draslík a selén – Prispievajú k správnej činnosti štítnej žľazy.
Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition môže pravidelná konzumácia tuniaka podporovať zdravie srdca a pomáhať pri regulácii hmotnosti (Mozaffarian & Rimm, 2006).
➡️ Tip: Ak je čerstvý tuniak príliš drahý, vyskúšajte konzervovaného tuniaka. Obsahuje rovnaké množstvo omega-3 mastných kyselín a je cenovo dostupnejší.
2. Losos
Losos patrí medzi najvýživnejšie ryby a je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D.
🔹 V jednej porcii (80 g) lososa sa nachádza až 570 IU vitamínu D, čo je viac než odporúčaná denná dávka pre dospelých (Holick, 2007).
🔹 Obsahuje aj vitamíny A, B12, železo, selén a niacín.
🔹 Má antioxidačné vlastnosti a podporuje mozgové funkcie.
➡️ Tip: Či už si vyberiete čerstvého alebo konzervovaného lososa, oba varianty sú skvelou voľbou pre zdravie.
3. Treska
Treska je ľahko stráviteľná biela ryba s jemnou chuťou a nízkym obsahom tuku.
✔️ Obsahuje iba 0,5 g tuku na porciu (85 g), čo ju robí skvelou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť.
✔️ Je výborným zdrojom vitamínu B12 – jedna porcia pokryje viac ako 30 % dennej potreby.
✔️ Obsahuje tiež fosfor, zinok, vápnik a železo.
Podľa výskumu Harvard School of Public Health má konzumácia tresky priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a môže pomáhať predchádzať Alzheimerovej chorobe (Hu et al., 2003).
➡️ Tip: Treska je ideálna na pečenie alebo grilovanie a skvelo sa hodí k dusenej zelenine.
4. Sardinky
Sardinky sú výnimočné tým, že sa konzumujú aj s kosťami, čo z nich robí fantastický zdroj vápnika.
🔹 Jedna porcia sardín pokryje až 40 % dennej potreby vápnika, čo je ideálne pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
🔹 Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a emočnú stabilitu.
🔹 Obsahujú aj vitamín B12, selén a fosfor.
Podľa štúdie American Heart Association môžu omega-3 mastné kyseliny znižovať zápal a podporovať zdravie mozgu (Harris et al., 2009).
➡️ Tip: Sardinky sa skvele hodia do šalátov, na pečivo alebo ako súčasť teplých jedál.
Pravidelná konzumácia rýb môže výrazne prispieť k zdraviu srdca, mozgu a celkovej pohody. Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac omega-3 mastných kyselín, losos, tuniak, treska a sardinky sú vynikajúcou voľbou.
Ak vás tento článok zaujal, podeľte sa oň so svojimi priateľmi!
Zdroj:
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Hu, F. B., Bronner, L., Willett, W. C., et al. (2003). Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease. Harvard School of Public Health.
- Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
- Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health. American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5-17.
- Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., et al. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation, 119(6), 902-907.